腰痛の改善と再発防止には?
高齢者だけではなく若い人にも多い「腰痛」。
厚生労働省の調査によれば、日本人のおよそ4人に1人が腰痛に苦しんでいると推定されています。
もはや国民病ともいえる症状ですが、ここでは腰痛の改善、再発防止のために役立つ情報を紹介していきます。
腰痛の症状や原因はさまざま
長時間のデスクワークをしたとき、重いものを持ち上げたとき、スポーツで体を酷使したとき、
冷えが厳しいときなど腰の痛みはあらゆるシーンにやってきます。
一口に腰痛と言っても、皆が同じ理由で発症するわけではなく、むしろ原因はハッキリしないほうが多いのです。
ただし一時的な痛みではなく3カ月以上続いている、よくなってもすぐに再発する場合は、
慢性腰痛の可能性が高いでしょう。
ガマンできる痛みでも放置せずに、早めに専門医にかかりましょう。
まずは自分の腰痛の原因を突き止め、どんな対策が必要なのかを理解した上で、
「腰痛になりにくいカラダ」を目指していくことが大切です。
インナーマッスルを強化して「腰に負担がかかりにくい姿勢」を保つ
腰痛の改善や再発防止の基本は、「腰に負担がかかりにくい姿勢」を保ち、腰椎への負担を軽減させることです。
ただしよい姿勢を保とうにも、体の深い位置にある筋肉である「インナーマッスル」が弱いと保つことができません。
姿勢を保つのに重要なインナーマッスルが「腹横筋(ふくおうきん)」と「多裂筋(たれつきん)」の2つです。
腹横筋は腰椎と骨盤にくっ付いている筋肉で、コルセットのようにお腹まわりを巻くような形をしています。
最内層筋のため鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えることで基礎代謝の向上や姿勢の安定、
スムーズな動作などさまざまなメリットが期待できます。
一方、多裂筋は背骨一つひとつに付いている小さな筋肉です。
脊柱の骨と骨の安定性を高めて、姿勢を安定させるのに重要な筋肉で、背骨をパワフルに支えてくれています。
腰椎や骨盤の安定に欠かせない筋肉を鍛えることにより、ゆるんだ体幹の筋肉が固まり姿勢が安定します。
そのため腰椎の負担が軽減され、痛みの緩和が期待できるのです。
腹横筋と多裂筋を鍛える簡単トレーニング
・腹横筋を鍛える「ドローイン」
1.脚を腰幅に開いて、膝を立てて仰向けになります。腰は床との間に空間ができて反らないように、タオルなどを入れるといいでしょう。
2.息を吐きながらお腹をへこませます。息を吐ききり、これ以上へこまないところで自然に呼吸を繰り返します。
3.10秒~30秒ほどキープしたら、力を抜いて元に戻します。
※1回につき10秒以上。1日合計3分程度行います。
最初はやりやすい仰向けの姿勢から始めて、慣れてきたら座った状態や立った状態でもやってみましょう。
腹横筋を意識した姿勢を保てるようになると、肩や腰に余計な力が入らなくなり、姿勢も自然とよくなって安定していきます。
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