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腰痛の改善と再発防止には?


高齢者だけではなく若い人にも多い「腰痛」。

厚生労働省の調査によれば、日本人のおよそ4人に1人が腰痛に苦しんでいると推定されています。

もはや国民病ともいえる症状ですが、ここでは腰痛の改善、再発防止のために役立つ情報を紹介していきます。

腰痛の症状や原因はさまざま

長時間のデスクワークをしたとき、重いものを持ち上げたとき、スポーツで体を酷使したとき、

冷えが厳しいときなど腰の痛みはあらゆるシーンにやってきます。

一口に腰痛と言っても、皆が同じ理由で発症するわけではなく、むしろ原因はハッキリしないほうが多いのです。

ただし一時的な痛みではなく3カ月以上続いている、よくなってもすぐに再発する場合は、

慢性腰痛の可能性が高いでしょう。

ガマンできる痛みでも放置せずに、早めに専門医にかかりましょう。

まずは自分の腰痛の原因を突き止め、どんな対策が必要なのかを理解した上で、

「腰痛になりにくいカラダ」を目指していくことが大切です。

インナーマッスルを強化して「腰に負担がかかりにくい姿勢」を保つ

腰痛の改善や再発防止の基本は、「腰に負担がかかりにくい姿勢」を保ち、腰椎への負担を軽減させることです。

ただしよい姿勢を保とうにも、体の深い位置にある筋肉である「インナーマッスル」が弱いと保つことができません。

姿勢を保つのに重要なインナーマッスルが「腹横筋(ふくおうきん)」と「多裂筋(たれつきん)」の2つです。

腹横筋は腰椎と骨盤にくっ付いている筋肉で、コルセットのようにお腹まわりを巻くような形をしています。

最内層筋のため鍛えにくい筋肉ですが、しっかりと鍛えることで基礎代謝の向上や姿勢の安定、

スムーズな動作などさまざまなメリットが期待できます。

一方、多裂筋は背骨一つひとつに付いている小さな筋肉です。

脊柱の骨と骨の安定性を高めて、姿勢を安定させるのに重要な筋肉で、背骨をパワフルに支えてくれています。

腰椎や骨盤の安定に欠かせない筋肉を鍛えることにより、ゆるんだ体幹の筋肉が固まり姿勢が安定します。

そのため腰椎の負担が軽減され、痛みの緩和が期待できるのです。

腹横筋と多裂筋を鍛える簡単トレーニング

・腹横筋を鍛える「ドローイン」

1.脚を腰幅に開いて、膝を立てて仰向けになります。腰は床との間に空間ができて反らないように、タオルなどを入れるといいでしょう。

2.息を吐きながらお腹をへこませます。息を吐ききり、これ以上へこまないところで自然に呼吸を繰り返します。

3.10秒~30秒ほどキープしたら、力を抜いて元に戻します。

※1回につき10秒以上。1日合計3分程度行います。

最初はやりやすい仰向けの姿勢から始めて、慣れてきたら座った状態や立った状態でもやってみましょう。

腹横筋を意識した姿勢を保てるようになると、肩や腰に余計な力が入らなくなり、姿勢も自然とよくなって安定していきます。


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