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腰痛の改善と再発防止には?②


 

前回の続きからになります!

 

腹横筋と多裂筋を鍛える簡単トレーニング

・腹横筋を鍛える「ドローイン」

1.脚を腰幅に開いて、膝を立てて仰向けになります。

腰は床との間に空間ができて反らないように、タオルなどを入れるといいでしょう。

2.息を吐きながらお腹をへこませます。

息を吐ききり、これ以上へこまないところで自然に呼吸を繰り返します。

3.10秒~30秒ほどキープしたら、力を抜いて元に戻します。

 

※1回につき10秒以上。1日合計3分程度行います。

最初はやりやすい仰向けの姿勢から始めて、慣れてきたら座った状態や立った状態でもやってみましょう。

腹横筋を意識した姿勢を保てるようになると、肩や腰に余計な力が入らなくなり、

姿勢も自然とよくなって安定していきます。

 

・多裂筋を鍛える「ハンドニー」

1.四つん這いになって背中をまっすぐにし、両手は肩幅で肩の真下につきます。

両手・両ひざの4点で体を支えるようにします。

2.ゆっくりと左手と右足を上げた状態で、背中が曲がらないよう10秒間キープします。

あごは上げず、引かずにまっすぐです。

3.2と逆の手足で同じ動作を繰り返します。

 

※1回につき左右2セットを、朝夜2回程度行います。

実際にやってみると、「左の方がやりやすい」などバランスの偏りを感じられると思います。

体の軸のブレを調整するイメージを持って行うのがコツですよ。

 

腰痛対策グッズも取り入れてみる

骨盤の歪みなどが原因で腰痛が発生している場合、骨盤を安定させることで痛みが和らぐケースも多いようです。

たとえばギックリ腰やヘルニアなど重度の腰痛は、腰が動かないようにしっかり固定することで、

痛みを感じにくくする効果が期待できます。

症状や重症度に合せて、サポーターやコルセット、骨盤ベルト、クッション、骨盤矯正下着などの

腰痛対策グッズを取り入れてみるのもいいでしょう。

 

ただし固定しすぎると腰の動作が少なくなり、回復が遅れる場合があります。

サポーターやコルセットなどを使用する場合、専門医と相談して着用時間や期間などを決めた上で、

使うようにするといいでしょう。

 

デスクワーカーの場合、長時間座っていても疲れにくく、

腰椎への負担を抑えられるクッションでサポートするのもおすすめです。

ただし柔軟性が強いものは、腰が沈み込んで骨盤を立てたポジションをキープできないので、

座布団タイプや反発性のあるものを試してみるといいでしょう。

 

“腰痛しらず“は日常生活の過ごし方から

“腰痛しらず”で快適に過ごすには、普段から腹筋に力を入れ、

腰椎に負担がかかりにくい姿勢を保とうとする意識が大切です。

そしてインナーマッスルも鍛えて、体幹に力が込められる正しい姿勢やポジションを確保することが、

腰痛の改善と再発防止のカギです。

まずは今回紹介した、腰への負荷も少ないトレーニングから始めてみてください。

簡単な動きですが、継続するだけでも大きな違いを感じられるはずですよ。


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