骨盤のゆがみを運動で予防する②
骨盤のゆがみについて、前回の続きからになります！
骨盤をリセットする
骨盤のリセットには、「硬くなった筋肉をほぐす」ことと、「骨盤の位置を矯正する」ことの２つの要素が必要です。
とくに中高年の場合は、筋肉ストレス（緊張）が慢性化しているケースが多いので、筋肉をほぐしながら骨盤の位置も直す運動が適しています。
リセットにはさまざまな運動がありますが、ここでは自宅で無理なくできるものをいくつか紹介します。
1. 腰椎振り子運動
仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばします。
このとき、腰と床の間に手がスッと入るのが理想で、手が入らないほど腰が床についていたり、反対に握りこぶしが入るほど浮いた状態は、骨盤にゆがみがある可能性があります。
また、仙骨（腰椎の下）が床に当たって痛いという方は、骨盤が傾いている可能性がありますが、その場合はカーペットの上などで運動してください。
仰向けに寝た姿勢で、両膝を立てます。
両腕は、からだの近くに添えます。腰から足の力を抜き、膝をそろえて左右交互に振り子のようにゆっくり倒します。
膝を倒す範囲は、からだに添えた手の幅程度にします（大きく倒すと、腰に強い負荷がかかるので注意）。
早くやろうとすると筋肉が緊張するので、からだ全体のリラックスを意識しながらゆっくりしたペースでやるのがコツです（毎日50回～100回）。
2.左右回転運動
座った姿勢の運動と、立った姿勢の運動があるので、やりやすいほうを試してみましょう。
どちらも上体の筋肉の緊張やねじれを改善しながら、骨盤のゆがみも直す運動です。
＜座った姿勢の運動＞ … 床に座って足を伸ばし、両手はお尻の横あたりに軽くつき、背筋を伸ばします。
呼吸しながら、腰を軸にからだをゆっくり左方向へ回し、右手を左手の位置までもってきます。
同時に頭も同じ方向に回転させ、首から腰の筋肉を伸ばします。
その姿勢を３秒ほどキープしたら、元の姿勢に戻り、からだの力を抜きます。
次に右方向へからだを回転させ、左手を右手の位置までもってきて、その姿勢を３秒ほどキープします。
左右交互に、最初は10回程度から始めましょう。
＜立った姿勢の運動＞ … 立った姿勢から片方の足を軽く前に出し、膝を少し曲げます。
右足を前に出した場合は右方向へ（左足の場合は左方向へ）、呼吸しながらゆっくり腰を軸にからだを回転させます。
同時に頭と両手も、同じ方向へ回転させ、首から腰の筋肉を伸ばします。
その姿勢を３秒ほどキープしたら、最初の姿勢まで戻り（両足を揃えた立ち姿勢）、からだ全体の力を抜きます。
次に反対の足を前に出し、同じようにからだを回転させる運動をします。
左右交互に、最初は５回（５セット）程度から始めましょう。
足を大きく前に出すと骨盤への負荷が大きくなり、また回転時に転倒しやすいので、半歩ほど前に出す程度にしてください。
