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骨盤のゆがみを運動で予防する②


骨盤のゆがみについて、前回の続きからになります!

骨盤をリセットする

骨盤のリセットには、「硬くなった筋肉をほぐす」ことと、「骨盤の位置を矯正する」ことの2つの要素が必要です。

とくに中高年の場合は、筋肉ストレス(緊張)が慢性化しているケースが多いので、筋肉をほぐしながら骨盤の位置も直す運動が適しています。

リセットにはさまざまな運動がありますが、ここでは自宅で無理なくできるものをいくつか紹介します。

1. 腰椎振り子運動

仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばします。

このとき、腰と床の間に手がスッと入るのが理想で、手が入らないほど腰が床についていたり、反対に握りこぶしが入るほど浮いた状態は、骨盤にゆがみがある可能性があります。

また、仙骨(腰椎の下)が床に当たって痛いという方は、骨盤が傾いている可能性がありますが、その場合はカーペットの上などで運動してください。

仰向けに寝た姿勢で、両膝を立てます。

両腕は、からだの近くに添えます。腰から足の力を抜き、膝をそろえて左右交互に振り子のようにゆっくり倒します。

膝を倒す範囲は、からだに添えた手の幅程度にします(大きく倒すと、腰に強い負荷がかかるので注意)。

早くやろうとすると筋肉が緊張するので、からだ全体のリラックスを意識しながらゆっくりしたペースでやるのがコツです(毎日50回~100回)。

2.左右回転運動

座った姿勢の運動と、立った姿勢の運動があるので、やりやすいほうを試してみましょう。

どちらも上体の筋肉の緊張やねじれを改善しながら、骨盤のゆがみも直す運動です。

 

<座った姿勢の運動> … 床に座って足を伸ばし、両手はお尻の横あたりに軽くつき、背筋を伸ばします。

呼吸しながら、腰を軸にからだをゆっくり左方向へ回し、右手を左手の位置までもってきます。

同時に頭も同じ方向に回転させ、首から腰の筋肉を伸ばします。

その姿勢を3秒ほどキープしたら、元の姿勢に戻り、からだの力を抜きます。

次に右方向へからだを回転させ、左手を右手の位置までもってきて、その姿勢を3秒ほどキープします。

左右交互に、最初は10回程度から始めましょう。

 

<立った姿勢の運動> … 立った姿勢から片方の足を軽く前に出し、膝を少し曲げます。

右足を前に出した場合は右方向へ(左足の場合は左方向へ)、呼吸しながらゆっくり腰を軸にからだを回転させます。

同時に頭と両手も、同じ方向へ回転させ、首から腰の筋肉を伸ばします。

その姿勢を3秒ほどキープしたら、最初の姿勢まで戻り(両足を揃えた立ち姿勢)、からだ全体の力を抜きます。

次に反対の足を前に出し、同じようにからだを回転させる運動をします。

左右交互に、最初は5回(5セット)程度から始めましょう。

足を大きく前に出すと骨盤への負荷が大きくなり、また回転時に転倒しやすいので、半歩ほど前に出す程度にしてください。

 


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